Te invito a experimentar el Yoga! Es un fabuloso sistema integral y holístico, cualquiera puede comprobarlo por vivencia propia. Podemos definir al Yoga como "Sadhana Sarvanga", una práctica para todo el cuerpo, valiéndose de ejercicios físicos y respiratorios. También es "Antaranga Sadhana", una práctica interna, para trascender la mente por medio de la meditación. El Yoga nos lleva así a la serenidad y la plenitud. Es la ciencia de integrar cuerpo, mente y espíritu. La ciencia para vincular el alma individual con el alma Suprema.

VINYASA KRAMA: PASCIMATANASANA

Vinyasa Krama es un método completo de estudio y práctica del Yoga, transmitido por Yogacharya Sri T. Krishnamacharya y Srivatsa Ramaswami, basado en los parámetros mencionados en los Yoga Sutras.

ADVERTENCIA: siempre debe aprenderse el abhyasa krama (secuencia de práctica), las asanas y vinyasas (posturas y movimientos), y las técnicas de respiración de un Guru o Instructor calificado. Nunca debe aventurarse el aspirante a iniciarse en el Yoga tomando como referencia y guía artículos, libros o vídeos, a expensas de ocasionar graves trastornos o problemas para su salud física y psíquica. Los secretos de la práctica se aprenden de un Maestro calificado. 


Veremos a continuaciòn pascimatanasana y sus variantes segùn el Vinyasa Krama. Esta asana estira intensamente la parte posterior del cuerpo, talones, tobillos, mùsculos isquiocrurales, muslos, glùteos. Tonifica los órganos abdominales y activa sus funciones. Tonifica asimismo los riñones, rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y mejora la digestión. Estira intensamente la columna vertebral, cuello y hombros.
Una larga permanencia en esta asana relaja el sistema nervioso, proporciona un masaje al corazón, así como a la columna y a los órganos abdominales, con lo que unos con otros se sienten repuestos y la mente descansa. Debido al gran estiramiento de la región pelviana, el aporte de sangre oxigenada a la zona es mayor, y las gónadas reciben nutrición adecuada, con lo que se aumenta la vitalidad.

Para comenzar, colóquese en Tadasana y mantenga la posición por unas cuantas respiraciones ujjayi suaves y prolongadas, aplicando las cerraduras del perineo y abdominal en las exhalaciones. Puede sostener en rechaka kumbhaka durante un segundo luego de exhalar.

Luego, realice la secuencia del vinyasa inicial hasta Adhomukha Svanasana (ver aquí), y desde ahí, exhale y pase al asana sthiti, Dandasana (Ver figura 1). Extienda sus piernas juntas y estire los pies intentando acercar los tobillos, estire la espalda y la cintura con cada inhalciòn. Permanezca por varias respiraciones prolongadas.


 Figura 1 - Dandasana

Luego, inhalando lentamente, levante los brazos por encima de la cabeza entrelazando las manos pasando a Niralamba Dandasana (Ver figura 2). Despuès inhalando, lleve la espalda hacia atràs tumbàndose boca arriba (Ver figura 3). Mantenga esta posiciòn por tres respiraciones prolongadas estiràndose intensamente con cada inhalaciòn.

 Figura 2 - Niralamba Dandasana

 Figura 3 - Posiciòn boca arriba

Ahora, suelte sus manos, y exhalando dese un suave impulso, sièntese y flexiònese hacia delante tomando los dedos gordos de los pies y llevando la frente hacia las rodillas. La espalda debe estirarse manteniendo una curvatura. Esto es el primer vinyasa de Pascimatanasana (Ver figura 4).

 Figura 4 - Pascimatanasana primer vinyasa

Inhalando, vuelva lentamente a Niralamba Dandasana (Ver figura 2), y al exhalar vuelva a flexionarse tomando los pies desde arriba y llevando ahora el rostro hacia las rodillas, haciendo que el cuello y la espalda se estiren un poco màs. Este es el segundo vinyasa de pascimatanasana (Ver figura 5).

 Figura 5 - Pascimatanasana segundo vinyasa

Inhalando, vuelva nuevamente a Niralamba Dandasana (Ver figura 2). Exhale y flexiònese lèntamente llevando el mentòn hacia las rodillas, estirando asì el cuello por completo y espalda, y tome los pies con las manos (Ver figura 6). Este es el tercer vinyasa de Pascimatanasana.

 Figura 6 - pascimatanasana tercer vinyasa

Desde el tercer vinyasa, inhale y vuelva a Niralamba Dandasana (Ver figura 2). Exhale lentamente y vuelva a pascimatanasana llevando el rostro màs allà de las rodillas y coloque pies y manos como se muestra en las figuras 7 y 8. 
Puede permanecer en esta postura durante muchas respiraciones, hacièndolas suaves y prolongadas, cuidando sobre todo extender las exhalaciones para ir profundizando la asana y la relajaciòn. Incorpore Uddiyana y Mula Bandhas al final de las exhalaciones. Esta es una de las asanas màs beneficiosas del Yoga. 

 Figura 7 - Pascimatanasana

 Figura 8

Luego, inhalando vuelva a Niralamba Dandasana (Ver figura 2), y al exhalar, cruce sus manos y flexiònese a Pascimotanasana tomando cada pie con la mano contraria. De esta manera puede profundizar el estiramiento de hombros, cuello y espalda. Puede nuevamente, permanecer en esta posiciòn por varias respiraciones prolongadas.

Veremos ahora variantes con giro de torso y columna.
Desde Niralamba Dandasana (Ver figura 2), exhale y gire hacia la derecha; inhale y exhalando prolongado dòblese hacia delante y hacia abajo tomando el pie derecho con la mano izquierda y el pie izquierdo con la mano derecha. Mantenga la posiciòn entre tres y seis respiraciones lentas, y con cada exhalaciòn profundice el giro y el estiramiento.
Luego, inhalando vuelva a Niralamba Dandasana y repita el vinyasa y la asana hacia el otro lado (ver figuras 9 y 10).

 Figura 9 - Giro hacia la derecha

 Figura 10 - giro hacia la izquierda

Veremos ahora los vinyasas de Niralamba Pascimatanasana, postura de estiramiento hacia delante sentado sin apoyo.

Nuevamente desde Niralamba Dandasana, exhalando flexiònese hacia delante y sin tomarse de los pies o las piernas, apoye las manos en el suelo màs allà de los pies (Ver figura 11).

Para la segunda variante, exhalando, baje los brazos y entrelace las manos. Inhale, y exhalando estire la espalda y levante los brazos manteniendo el rostro sobre las rodillas (Ver figura 12).

Para la tercer variante, desde Niralamba Dandasana, exhale y baje los brazos realizando Pristanjali (saludo de espaldas). Inhale y exhalando prolongado flexiònese hacia delante a Niralamba Pascimatanasana (Ver figura 13).

 Figura 11 - Niralamba Pascimatanasana primer vinyasa

  Figura 12 - Niralamba Pascimatanasana segundo vinyasa

  Figura 13 - Niralamba Pascimatanasana tercer vinyasa



AGRADECIMIENTO: agradezco profundamente a mi alumna, la yogini Tatiana Itala, por su buena predisposición y colaboración desinteresada para realizar las fotos de las asanas y vinyasas que ilustran esta nota, su generosidad hizo posible esta publicación. 

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